去“班味”指南：洗掉炒韭菜味，找回清爽打工人

弗拉基米尔·纳博科夫在小说《洛丽塔》中写到：“‌人有三样东西是无法隐瞒的——咳嗽、贫穷和爱。”‌ ‌现在，打工人还要帮他增加一样——班味。

正如网友戏言，“一旦上过班，你的气质就变了”，这是一种打工人独有、由内而外散发出来的疲惫气质，大致体现为蜡黄的脸色、清晰可见的黑眼圈、虚浮的脚步、呆滞的目光以及上班后对一切无欲无求的精神状态等，年轻人将其总结为“班味”。无论你之前多么元气满满、阳光开朗，一旦上了班，班味就开始散发，挥之不去。

“班味”究竟是什么？如果无法不上班，我们又能如何有效“去班味”？

持续工作无疑是“班味”缠身的原因之一。无论是从体感还是数据来看，当代职场人的工作时长已创新高。

国家统计局数据显示，2015年，全国企业就业人员周平均工作时间（下称“周平均工时”）为45.5小时，到2023年，这个数字攀升至49小时，已经超过六天八小时。通俗来讲，这意味着一年下来，2023年的打工人比8年前的打工人多干了26天。而且，2024年前三季度，这一数字仍维持在48.7小时，与2023年基本持平。

实际上，目前已经有研究证明，“班味”上脸，不是错觉。2017年，一项研究通过分析对比111名不同年龄段（25-35岁、55-65岁）法国女性在上班前后的面部特征后发现，仅仅度过了一个工作日，年长组女性的眉间纹有所加重，年轻组女性的鼻唇沟和鱼尾纹显著加深。¹

对于大多数在室内工作的职场人而言，久坐会使背部以及整个下肢大部分肌肉组织都处于放松状态，容易使脊柱变弱，引发颈椎疼痛、驼背、肌肉僵硬等症状，甚至导致颈部、脸部皮肤的松弛与下垂，此外，久坐会导致新陈代谢速度下降，分解脂肪的酶减少，“过劳肥”随之产生。

2017年美国的一项研究表明，久坐不动的习惯使人体的生理年龄增长了大约8岁²，而且由此产生的身体损伤，就算坚持锻炼也不会消除。

除了久坐，另一个不可忽视的“班味”诱因是职场压力。脉脉《2024职场生存洞察》指出，有44%的职场人困于职场内耗中，其中18%内耗严重。具体表现在，被无缘无故批评、被无端否定等，领导的“PUA”通常是触发“内耗”的扳机。比如，工作做砸了全怪到你头上，说你能力差、不够拼，或者是纯粹的批评而不看事实；或者是给你设个模糊的目标，任凭你怎么努力都做不到。

而最新的研究发现，职场压力不仅可能导致“班味”上脸，甚至会形成一种真实的味道。

日本科学家Masako Katsuyama团队通过在40位日本职场女性受试者处于压力情境（高压面试）与放松情境（读书）下采集皮肤挥发物，发现在压力情境下，她们皮肤释放的二甲基三硫化物（DMTS）和丙烯基硫醇（AM）浓度显著升高，这两种物质正是炒韭菜特征气味的核心成分。为了证明这一现象并不仅存在于日本女性，该研究还对日本男性、法国男性等不同国家受试者在压力情境下的状态进行测试，结果发现，在心理高压下他们都会分泌相同的气味分子。有趣的是，骑自行车、跑步时产生的气味并不含有这种炒韭菜味。

与此同时，该研究还发现，不仅感受到压力的人自己会散发这种气味，闻到气味的人也不可避免地会受到影响。研究人员发现，当志愿者嗅闻受试者散发出来的“压力气体”时，志愿者会同步感受到紧张、疲惫、焦虑与困惑。³

如果说最粗浅的“班味儿”只是一种疲惫的状态，那么“腌入味”又是另一种境界。

催人早起的闹钟响起，等清醒过来时，人已经站在家附近地铁站的“因密密麻麻的人流而看不清尽头”的扶手电梯上，汪黎总会想起卡夫卡对“上班酷刑”的精准描述——“早上八点开始工作，到晚上七点、七点半、八点、八点半……天啊！我站在通往办公室的狭长走廊上，每天早上被绝望侵袭。”

能让一个打工人破防的除了上班，那就是居然每天都要上班。而“腌入味”则意味着，工作彻底侵入打工人的身体和生活边界，明明已经下了班，但仍在不知不觉中将工作的状态、习惯延续到生活中来，习惯性查看工作群聊，本能回复“好的，收到。”

当工作无止境地占据打工人的生活，“适不适合上班/会不会影响我上班”这个首要因素便会影响太多的生活决策。“人会上很久的班，这意味着你的生活可能在不知不觉中放弃了很多别的追求。”在咨询行业干了两年多的王梦磬（化名）认为，“当你这样想时，你就算是被班腌入味了”。

亲历了十年“激励少，变化少，不自由”的职场后，许晴（化名）也将自己“确诊”为“被班腌入味”，具体症状为“维持低耗能生活——人像一块电量耗到10%以下的电池，可以勉强运转，但又充不进电。下班运动、周末去旅游、逛街等需要精气神的活动，光是想，就觉得累。”

被“腌入味”的打工人不仅身体体力“被掏空”，文化体力也被消磨殆尽。

在高强度的工作节奏下，发发发现自己下班后也难以从事需要深度思考的活动，完整的电影、电视剧、综艺都看不进去，只能刷视频解说和切片，还伴有丢三落四、反应迟钝等症状。

“腌入味”的打工人，如何才能有效去班味？当代打工人的精神icon卡夫卡（注：奥匈帝国作家，主要作品有小说《审判》《城堡》《变形记》等）对此深有体会，他说“只要我还没有摆脱办公室，我就完全没有精神”“当我的老板跟我商讨办公室的事务时，我无法长时间盯着他的眼睛看，无法违背我的一切意愿，不让一丝悲苦出现在我的目光中。”

最简单粗暴的方法当然是——辞职。社交平台上，无数打工人贴出自己上班时班味缠身，死气沉沉的照片与离职后面色红润、眼底有光的对比图，他们将“不上班是最好的医美”捧成了热门话题。

图源:某社交平台上网友分享的恶搞《西游记》剧照,并配文“不上班是最好的医美.”

然而，大多数打工人并不会轻易选择离职待业。脉脉《2024职场生存洞察》显示超八成职场人认为工作性价比低，22%的职场人认为工作收入与付出完全不成正比，工作强度远超工资。然而身处愈发动荡的职场环境，即使是面对收入或者福利减少，也仅有12.5%的职场人考虑离职。

但不离职并不是一味忍受，当面对“努力也没用”的职场环境，打工人有属于自己的“非暴力不合作”。正如脱口秀演员呼兰在综艺节目中的爆梗——“工作躺有躺的价格，卷也有卷的价格。”网友们热议，有些企业老板喜欢“降本增效”，打工人则选择“积极怠工”，“让领导也知道知道，什么叫花香蕉的钱，只能请到猴子。”

脉脉《2024职场生存洞察》指出，当收入或福利减少，44%的职场打工人自动缩短工时。当努力工作却拿了低绩效时，约四分之一的职场新人会以“表演努力，实际敷衍了事”的态度应对。

除了月薪能够作为正面激励，很多打工人越来越难从工作系统中获得更多价值感和乐趣，同时越来越能感同身受罗素所说的“精神濒临崩溃的症状之一，就是相信自己的工作非常重要。”

过去那一套成功学职场话语体系正在失效。德勤在2025年发布了一项关于“Z世代（1995-2006 年出生）与千禧一代（1983-1994 年出生）”的调研，该调研基于44个国家23482名受访者，结果显示，仅有6%的Z世代将 “晋升至领导岗位” 作为核心职业目标，他们更看重的是工作与生活的平衡，以及能够滋养自我的学习发展机会。

当工作的价值感、意义感和成就感缺失，很多年轻人开始尝试实行“人生切割术”，上班时凑合一下，下班才是真正的生活——他们用“恶心穿搭”来拒绝为上班精心打扮，不愿意为上班倒贴一分钱、一点精力。将长期“画饼”、PUA员工的领导、不断推活的同事视为“NPC”（游戏中的非玩家角色），对这类人群也不投入多余情绪，只专注于自己的主线任务——在八小时之外，重建更丰沛的生活。

要从班味中挣脱出来，最关键的一步是“剥离”，下班后的生活尽量远离工作相关的元素。

首先是空间上远离。“除了上班，周末、假期绝对不靠近或是经过离公司最近的地铁站”，汪黎表示。其次是衣服上的切割，“一些衣服买来注定就是作为班服，比如破烂的T恤，宽大的短裤，毫无修饰的皮筋裤，这些上班随便穿，下班了之后绝对不会穿。”

最后，也是被人频繁提及的，“回到家立刻洗澡”。不仅完成了物理意义上的清洁，也感觉洗掉了一身班味，完成了一场身份切换仪式。

无论是远离办公室、班服隔离，还是洗澡，这种有意识的剥离，在心理学中也被称为“心理分离”的状态，它指的是，当你想要让工作留在它本该停留的边界内，就需要主观上感觉到已摆脱工作。而这些与休息相连的生活习惯，有助于打工人短时间内在尽量不远离日常的情况下，实现下班后的“心理分离”，从而达到快速放松，恢复精神的效果。⁴

除了上述这些简单的操作，当我们能够在物理层面上挣脱那些熟悉的角落，也给予了自己一次“心理分离”的机会，从而在新的体验里汲取新的活力和心理能量。

这也是为什么长途旅行会成为永不过时的去班味妙招。

“有长假去旅游是最好的。”工龄超十年的许晴表示，“长假可以去比较远的地方，目的地跟自己的生活空间差异越大越好，世界那么大，可以看看别人是怎么生活的。”

当大长假和年假稀缺，灵活而短暂的休闲出游也能达到类似效果。大自然或者新奇环境对于大部分人来说都是恢复性环境，这已是心理学界被反复验证的共识。有研究发现，当我们置身于森林氛围中，能显著降低焦虑、抑郁、愤怒、疲劳以及其他精神上的痛苦。不只是森林，只要是在绿色环境中待上几个小时，人们就会变得更快乐，哪怕是通过观看自然纪录片、在家种植绿植，这样间接与自然建立连接的方式，都能对改善心理健康产生一定作用。

这也很好地印证了，近年从露营、徒步、飞盘、骑行、溯溪，到山野里捡秋、捡石头，再到公园20分钟效应……户外风始终没有过气，反而成为都市人日常不可或缺的疗愈方式。格子间班味越浓，越是想往没有天花板的地方逃。

尼尔森发布的《2025中国户外市场白皮书》显示，2021年，露营等户外形式开始爆火，中国户外市场迎来快速增长。小红书联合徒步中国发布的《2023年户外生活趋势报告》也指出，2023年1月至10月，在小红书上，人们60亿次观看了露营相关内容、80亿次观看了潜水和冲浪相关的帖子，徒步旅行相关笔记发布数量增长了近300%，骑行达到400%。

若受限于时间、空间、金钱，虚拟世界同样能提供一片喘息之地。许晴认为，沉浸于开放世界的3A大作，代入主角在一个与现实迥异的世界里探索，同样能有效洗去班味。

除了玩和放松，一种看似反直觉的去班味方式正在年轻群体中悄然兴起——学习。

曾一度淡出公众视野的夜校，如今再度成为都市打工人的精神栖息地。2024年上海市民艺术夜校春季班开放报名时，一度吸引73万人在线抢课。而作为“夜校平替”的低价体验课也广受欢迎，美团与大众点评数据显示，2024年第三季度，“体验课”搜索量环比激增364%。

为什么年轻人选择在疲惫工作后继续“上课”？

2024年,《中国青年研究》刊登了徐泽清和王依衫联合发表的论文《青年夜校参与行为与日常生活的重塑》,当中提到，夜校的课程设计往往围绕兴趣爱好和个人发展，为参与者提供了剥离职业角色约束的机会，拥有基于自身需求自由探索感兴趣的领域，这种自主选择的过程本身就是对劳动异化的反抗，它促使青年关注内在需求，追求个人目标和价值感，从而在劳动中寻找更深层次的意义和价值感。

总结来说，打工人“去班味”的方式五花八门——有人爱户外运动，有人爱宅家追剧、看文、玩游戏，有人喜欢说走就走的旅行。

实际上，心理学研究也验证了这一点。

2014年职业健康心理学杂志发布的一项研究，对 287名来自不同职业的员工进行调查，想了解打工人在非工作时间做什么能更有效恢复水平（即体力、认知活跃度和恢复力），研究者将业余活动分为：与工作有关、体育活动、社交活动、低强度活动4类。

结果发现，只要不是“与工作有关”的活动，干啥都挺回血。参与者在这些活动后，不仅报告了更高的生活满意度与活力，还表现出更低的倦怠、焦虑和抑郁水平。换句话说，世间班味消散术并没有高下之分，只需满足两点——第一对你有效，第二别工作就行。

值得期待的是，更多的改变正在发生。

随着Z世代成为职场主力，其对工作意义的重新定义，正推动企业管理模式的迭代升级。一些具备前瞻性的企业开始尝试“禁用加班通讯工具”“强制离线休假”等制度，将员工的身心健康纳入核心绩效。与此同时，保障劳动者权益的法律法规也在持续完善中。

当所有打工人回归到一个让付出与回报、压力与舒缓更加平衡的生活状态。那时，“班味”或许也将不再是任人调侃的贬义词。